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Fette und Fettsäuren - Welches Fett ist das Richtige?

Fette und Fettsäuren können schädlich oder auch positiv sein. Zu viel von den falschen Fetten kann schnell zu gesundheitlichen Problemen führen. Für die richtige Ernährung im Alter sollte bei Fetten und Fettsäuren deshalb ruhig genauer hingesehen werden. Richtiges Essen im Alter ist der beste und einfachste Weg zu einer besseren Gesundheit.

Fett ist nicht gleich Fett und die Wirkung ihrer Bestandteile, den Fettsäuren, ist sehr unterschiedlich. Fettsäuren werden in drei Gruppen unterteilt:

Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren steigern das Blutcholesterin und das LDL-Cholesterin, das die Gefässe schädigt. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukten vor, aber auch in Frittierfetten, fettreichen Backwaren wie z.B. Blätterteig und fettreichen Süßigkeiten. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen genossen werden. Verzichten Sie möglichst auf fettreiche Zuckerbomben und legen Sie öfters mal vegetarische Tage ein.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Hierbei handelt es sich um Ölsäuren, dem Hauptbestandteil von Oliven- und Rapsöl. Sie schützen sich besser vor Arteriosklerose und Bluthochdruck, wenn sie die gesättigten Fettsäuren von Fleisch und Milchfett möglichst oft durch Pflanzenöle ersetzen. Auch fast alle Nüsse außer Kokosnüssen und Paranüssen sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die mediterrane Ernährung verwendet deutlich mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als die schädlichen gesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Hierzu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf erhöhte Blutfettwerte auswirken können und dabei helfen, schweren Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Kaltwasserfischen wie z.B. Lachs, Makrele oder Hering vor. In verschiedenen Studien wurden bei Menschen, die mindestens ein mal pro Woche Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein reduziertes Schlaganfallrisiko festgestellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät deshalb 1 bis 2 Mal die Woche zu Fisch auf dem Speisezettel. Weitere mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich auch in Ölsaaten wie Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesamsaaten, Leinsaaten und den daraus hergestellten Ölen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die bei der Fetthärtung und beim Pansen von Kühen entstehen. Sie sind in Produkten enthalten, die gehärtete Fette enthalten. Dazu gehören Margarine und fettreduzierte sahnige Produkte, Nugatcremes, Backwaren wie Kekse, Butter, Brat- und Frittierfette. Transfettsäuren sind schädlich, weil sie wie auch gesättigte Fette das LDL-Cholesterin ansteigen lassen, die Gefässe schädigen und gleichzeitig die Produktion des schützenden HDL-Cholesterin hemmen.

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