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Vitamine und Mineralstoffe - Die Reserve für die Abwehrkräfte

Vitamine und Mineralstoffe werden nicht vom Körper selbst produziert und müssen im Rahmen der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Obst, Gemüse, Fisch, Getreide, Milchprodukte und Fleisch in Maßen sind hierfür wichtigere Lieferanten. Viele Vitamine und Mineralstoffe haben antioxidative Wirkungen und schützen uns vor sogenannten freien Radikalen, die sich durch UV-Strahlen, Umweltgifte oder einfach nur beim Stoffwechsel bilden. Freie Radikale können die Zellen schädigen und sind auch ein wichtiger Verursacher der Alterung unserer Haut. Richtiges Essen im Alter kann also durchaus einer ganzen Reihe von Mangelerscheinungen vorbeugen.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe

  • Vitamin A fördert das Wachstum der Zellen und hat eine antioxidative Wirkung.
  • Vitamin B ist gut für das Wachstum von Zellen und Gewebe sowie die Pigmentbildung und eine gesunde obere Hautschicht.
  • Vitamin C ist ein Antioxidant gegen Schadstoffe und stärkt die Abwehrkräfte.
  • Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidant und wichtig für die Haut und das Feuchthaltevermögen.
  • Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und kann in Zusammenarbeit mit Calcium eine Knochenerweichung (Osteoporose) verlangsamen. Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, besonders stark, wenn die Sonne auf die Haut scheint. Im Alter nimmt die Produktion von Vitamin D aber ab und nur einige wenige Lebensmittel wie z. B. Heringe, Makrelen, Leber, Margarine oder Eigelb liefern noch ausreichend Vitamin D. Daher sollte im Alter durchaus auf Produkte zur Nahrungsergänzung, oft in Kombination mit Calcium, zurückgegriffen werden.
  • Vitamin B12 und Folsäure Vitamin B12 kann nicht vom Körper selbst gebildet werden und ist deshalb die häufigste Vitaminmangelkrankheit. Vitamin B12 und Folsäure finden sich in fast allen Vollkornprodukten, Salaten, Kohlarten, Spargel, Tomaten, Erbsen, Bohnen und grünem Gemüse. Auch junge Leute sollten auf eine regelmäßige Einnahme von Rohkost, z.B. in Form von Salaten, achten. Bei einem Mangel an Vitamin B12 und Folsäure steigt das Risiko einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und es kann vereinzelt auch zu Gedächtnisstörungen kommen.
    • Die wichtigsten Zusatzstoffe

      • Zink ist essentiell für gesunde Haut, Haare und Nägel und unterstützt Heilprozesse.
      • Selen ist ein Antioxidant und schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen.
      • Kupfer und Silizium sind wichtig für die Vernetzung des Bindegewebes sowie die Pigmentierung von Haut und Haaren.
      • Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung.
        • Jod

          Jod ist essentiell für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Einmal die Woche Fisch und jodiertes Speisesalz sorgen hier für eine ausreichende Versorgung. Fisch liefert dazu Omega-3-Fettsäuren, die gut fürs Herz sind. Auch Nahrungsergänzungsmittel können gegen einen Jodmagel helfen, eine gesunde Ernährung ist aber eher zu empfehlen.

          Calcium

          Calcium gehört zu den wichtigsten Zusatzstoffen, aber die empfohlene Tagesmenge von 1000 mg Calcium für Senioren wird oft genug nicht erreicht. Mehr fettarme Milchprodukte und calciumreiches Mineralwasser schaffen hier einfach Abhilfe.

          Aminosäuren

          Aminosäuren sind wichtig für die Bildung von Proteinen, die für Wachstum und die Regeneration von Gewebe verantwortlich sind. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Fisch, Getreide, Brokkoli, Milchprodukte und Sojabohnen.

          Flüssigkeit

          Flüssigkeit ist der wichtigste Zusatzstoff für unseren Körper, der zu 60 % aus Wasser besteht. Wasser spült Nährstoffe in die Zellen und Schadstoffe aus dem Körper heraus. Der Körper verliert ungefähr 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag und braucht ständig Nachschub.

          Tipp der Redaktion: Hier erfahren Sie mehr über die richtige Flüssigkeitszufuhr im Alter.

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