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Wie kann man den Knochenabbau bremsen?

Wer den Knochenabbau bremsen will und auch im hohen Alter noch kräftige Knochen haben will, sollte rechtzeitig vorsorgen. Aber auch Senioren können noch eine ganze Menge tun.

Gebrochene Knochen sind im Alter besonders unangenehm. Oft ist das Opfer nach einem Sturz für längere Zeit auf ambulante Pflegedienste angewiesen oder sogar dauerhaft pflegebedürftig. Eine rechtzeitige Vorbeugung ist also wichtig und dient auch der Sturzprofylaxe.

Knochenabbau bremsen - Was Sie selbst tun können

Damit Knochen auch noch im Seniorenalter fest sind empfiehlt sich vor allem Sport, eine "knochenfreundliche", gesunde Ernährung im Alter und ausreichend Sonnenlicht.

Vitamin D - Mit Sonnenkraft den Knochenabbau bremsen

Sonnenstrahlen kurbeln die Produktion von Vitamin D an, welches dem Körper beim Aufbau von Kalzium in den Knochen behilflich ist. Im Alter sinkt die Fähigkeit, Vitamin D in der Haut selbst zu bilden. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge gehören deshalb vor allem Menschen ab 65 Jahren zu den Risikogruppen, die oft nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt werden. Wer zusätzlich in der Bewegung eingeschränkt oder ans Bett gefesselt ist, sollte regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel im Blut kontrollieren und genug Vitamin D über Lebensmittel und Vitamintabletten aufnehmen.

Milchprodukte, Lebertran, Eigelb, viele Speisepilze und Seefische sind ausgezeichnete Vitamin D-Lieferanten. Um den Knochenabbau zu bremsen sollten Sie zwei mal in der Woche Fisch essen und auf eine ausgewogene Ernährung im Alter achten.

Kalzium - Verstärkung für die Knochen

Richtiges Essen im Alter ist ein Garant für möglichst lange Gesundheit. Um Knochenabbau zu bremsen sollte dabei vor allem auf die Kalziumversorgung geachtet werden. Kalzium ist der wichtigste Baustoff für die Knochen und 1000 mg pro Tag garantieren einen guten Schutz. Verschiedenen Studien zufolge kommen aber 50 % der Deutschen nicht auf diese Menge und bei älteren Menschen sind es sogar 60 %. Vor allem bei einer Laktose-Intoleranz und chronischen Krankheiten sollte aber genau auf die Kalziumzufuhr geachtet werden. Eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel spielen aber auch Magnesium, die Spurenelemente Bor, Silizium, Zink und Kupfer sowie die Vitamine K, C, B6, B12 und Folsäure eine wichtige Rolle um den Knochenabbau zu bremsen.

Sport: Aktiv und fit den Knochenabbau bremsen

Ein aktives Leben mit mehr als ausreichender Bewegung jeden Tag und 2 bis 3 die Woche 45 Minuten Sport im Alter signalisiert dem Körper, dass Ihre alten Knochen noch gebraucht werden und in Schuss gehalten werden sollen. Ihr Körper wird sich dann mit gedrosseltem Knochenabbau bedanken. Bei zu wenig Bewegung ist der Knochenabbau schnell einfach zu messen. Wer nach einem Unfall oder wegen einer Krankheit drei Wochen lang ans Bett gefesselt ist, baut dabei ungefähr 5 % seiner Knochenmasse ab.

Aber auch im hohen Alter kann eine einfache Kombination aus Kraft- und Koordinationstraining den Knochenabbau bremsen und vor allem den Folgeschäden von Stürzen vorghebeugt werden. Ein Training mit kurzen, intensiven Belastungen kann Knochenabbau dabei vermutlich besser bremsen als eine längere, aber weniger intensive Belastungsdauer.

Sportarten für Senioren zum Knochenabbau bremsen

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